martes, 17 de enero de 2012
Métodos de entrenamientos físicos de las carreras
CARRERA DE INTERVALOS
Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.
Distancias habituales (100-400)m.
Con intervalos (pausas) de (30-120)".
Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):
100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".
200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".
300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".
400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".
Características de cada distancia:
100m:
a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
b) Son de fácil ejecución.
c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
Por lo que se aconseja para estos especialistas.
200m:
a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.
300m:
a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.
400m:
a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
desaconseja.
b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.
Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).
FARTLEK
Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:
Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.
Es un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.
Distancias habituales (100-400)m.
Con intervalos (pausas) de (30-120)".
Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):
100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".
200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".
300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".
400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".
Características de cada distancia:
100m:
a) Posibilidad de realizar un elevado número de cargas cardiacas.
b) Son de fácil ejecución.
c) Es el ritmo idóneo para M-F corto (800 y 1500)m.
Por lo que se aconseja para estos especialistas.
200m:
a) Reúne las mismas características que los 100m, pero para mantener el ritmo vivo el doble tiempo se requiere estar bien entrenado.
b) Para los especialistas supone mayor resistencia específica, y una acción metabólica más eficaz.
c) Es la distancia ideal para las etapas pre-competitivas.
300m:
a) La única ventaja sobre las distancias anteriores es, ser una variante más.
b) Por comodidad, puede que se disponga de un circuito cuya distancia sean 300m.
400m:
a) Es menos rentable en cuanto a entrenamiento cardiaco, para lo que al M-F se
desaconseja.
b) Es un estímulo óptimo para corredores de fondo por su más prolongada absorción de oxígeno.
c) El ritmo sostenido es más idóneo para los fondistas, además, con estos sistemas,
puede realizarse un alto número de repeticiones de esta distancia.
d) La evolución de este sistema, a lo largo de la temporada, se obtiene mediante el ligero incremento de la intensidad y reduciendo en número de repeticiones (poco), pues se modificaría el efecto de esta forma extensiva.
Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).
FARTLEK
Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:
Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.
Principios de la carga de base
Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.
Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.
Principio de la diferenciación de la carga física:
El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.
Principio del carácter sistémico de la carga:
El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.
El profesor debe ir aumentando paulatinamente y según las posibilidades de los alumnos la carga, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.
Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
El profesor debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.
Principio de la diferenciación de la carga física:
El profesor al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta las particularidades individuales de sus alumnos ( edad, sexo, talla, peso y grado) y el nivel de desarrollo de las capacidades , lo que permitirá lograr una correcta diferenciación.
Principio del carácter sistémico de la carga:
El profesor para lograr el desarrollo de alguna capacidad física en sus alumnos, debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis clases donde trabaje una capacidad determinada.
Componentes de la carga de trabajo.
Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético.
Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo.
Magnitud: Se refiere a al medida cuantitativa global de las cargas de entrenamiento, Esta magnitud puede ser considerada máxima, grande, mediana o escasa.
Duración: Hace referencia al tiempo en que se aplican la cargas, de manera que hay que establecer cual es la duración optima de las mismas. La duración sirve, conjuntamente con la distancia, para determinar la intensidad, empleándose unidades como los segundos, los minutos y las horas.
Frecuencia: Puede tener relación con el numero de sesiones de entrenamiento que se realiza semanalmente o bien con la frecuencia con la que se ofrecen los estimulo.
Densidad: La densidad de la carga es la relación entre el tiempo de trabajo y el tiempo de descanso (densidad = tiempo de trabajo/tiempo de descaso). Se determinan mediante la sucesión temporal de cargas concretas, es decir, mediante la relación entre carga y recuperación.
Dosificación de la carga de base en clase.
La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.
Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficiencia física( P.E.F.) y la carrera de larga duración(C.L.D.).
Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los por ciento de trabajo realizado:
PEF CLD.
Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.
Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.
Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.
Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.
Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.
Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar su comportamiento en tres categorías:
I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.
II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.
III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.
Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.
Suscribirse a:
Entradas (Atom)